È ormai noto che il Calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa e in quanto tale aiuta a prevenire l’osteoporosi. In particolare, è un elemento essenziale nella costituzione dell’osso ed aiuta a rafforzarlo durante tutta la vita.

Ma il calcio può raggiungere il suo pieno potenziale nella crescita delle ossa solo se il corpo possiede abbastanza Vitamina D.

Calcio e vitamina D lavorano insieme per proteggere le ossa – il calcio aiuta a costruire e mantenere le ossa, mentre la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire efficacemente il calcio. Quindi, anche se si sta assumendo abbastanza calcio, potrebbe essere sprecato se si è carenti di vitamina D.

IL CALCIO NELLA MENOPAUSA

Le nostre ossa contengono il 99,5% del calcio totale presente nell’organismo. Molte persone assumono abbastanza calcio dal cibo che mangiano.

Buone fonti di calcio includono:

  • Latte con pochi grassi o latte scremato
  • Yogurt bianco magro o yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi
  • Formaggio svizzero
  • Succhi fortificati con il calcio
  • Cereali fortificati con il calcio
  • Tofu

La raccomandazione giornaliera di calcio nella dieta alimentare varia a seconda dell’età, del sesso e dello status ormonale. Recenti studi hanno mostrato che molte donne non assumono abbastanza calcio nella loro dieta. Per questo alcuni esperti le incoraggiano ad assumere giornalmente integratori orali di calcio, in quanto è il modo più facile ed efficace per aumentare la presenza di calcio nel corpo.

Esistono poi molti integratori specifici per supplementare il calcio nella dieta e di conseguenza migliorare la salute ossea e prevenire l’osteoporosi. Meglio sempre confrontarsi con il proprio medico curante prima per valutare tutte le opzioni.

VITAMINA D: QUANTO FA BENE

La Vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. La luce del sole è la principale fonte di vitamina D per molte persone. Tuttavia, stare al sole senza protezione comporta il rischio di tumori alla pelle. Se non si vuole correre questo rischio o si vive in paesi freddi e polari dove l’esposizione al sole non sempre è garantita, molti cibi possono contribuire alla giusta assunzione giornaliera di vitamina D.

Buone fonti di Vitamina D includono:

  • Latte fortificato con vitamina D
  • Tuorlo d’uovo
  • Pesce grasso

Si può valutare di prendere un integratore quotidiano multivitaminico o solo con vitamina D. Sono disponibili integratori di calcio che contengono anche la Vitamina D.

La seguente tabella mostra l’assunzione di calcio e vitamina D della National Osteoporosis Foundation (NOF) in base all’età, allo stato sessuale e allo stato ormonale:

NOF: Dosi raccomandate di calcio e vitamina D

Bambini e adolescenti Calcio (al giorno) Vitamina D (al giorno)
Da 1 a 3 anni 500 mg 400 IU**
Da 4 a 8 anni 800 mg 400 IU**
Da 9 a 18 anni 1.300 mg 400 IU**
Adulti: donne e uomini Calcio (al giorno) Vitamina D (al giorno)
Dai 19 ai 49 anni 1.000 mg 400-800 IU
Dai 50 anni in su 1.200 mg 800-1000 IU
Donne in gravidanza e in allattamento Calcio (al giorno) Vitamina D (al giorno)
Dai 18 anni in giù 1.300 mg 400-800 IU
Dai 19 anni in su 1.000 mg 400-800 IU


** La NOF non dispone di raccomandazioni specifiche per la vitamina D per questi gruppi di età. Si riportano quindi le raccomandazioni dell’American Academy of Pediatrics.

Assumere abbastanza calcio e vitamina D – sia attraverso la dieta o con un integratore – è una parte essenziale di qualsiasi piano di prevenzione dell’osteoporosi. Consultate il medico di fiducia circa il modo migliore per includere questi nutrienti nella vostra routine alimentare quotidiana.

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Fonti:
Forshee, RA; Anderson, PA; Storey, ML. Changes in Calcium Intake and Association with Beverage Consumption and Demographics. J Am Coll Nutr. 2006; 25:108-116.

Mayo Clinic Osteoporosis Prevention page. Mayo Clinic Health Information Web site. Available at: http://www.mayoclinic.com/health/osteoporosis/DS00128/DSECTION=prevention. Accessed April 29, 2009.

The National Osteoporosis Foundation Web site. Available at: http://www.nof.org/prevention/calcium2.htm. Accessed April 29, 2009.